干货！国家体育总局运动医学博士的总结：运动损伤的急救和预防

干货！国家体育总局运动医学博士的总结：运动损伤的急救和预防原创 球星工厂 2020-09-23 08:18:19

对于职业球员而言，伤病是最大的敌人，一次重伤很可能就彻底改变了一名球星的职业生涯；而对于经常运动的人来说，运动损伤也难以避免。如何预防运动损伤、受伤后该如何急救呢？来看下运动医学博士是怎么建议的。

本期资料由国家体育总局运动医学研究所周敬滨博士提供，中国足协技术部进行了翻译整理，一起来看下。

一、运动损伤的急救原则

（一）“PRICE”原则

1.P-Protect，保护。

损伤早期适当的采取积极保护措施，避免肢体再次损伤和搬运损伤。如未能明确损伤程 度，应避免早期因不当移动造成二次损伤，尤其是在脊柱如颈椎和腰椎损伤后，切忌盲 目进行搬运，可通过现场佩戴颈托，或者采用脊柱护板进行转移。膝关节损伤后可采取 绷带保护，或者膝关节伸直位支具保护。肩关节急性外伤后脱位不要盲目复位，避免骨 折脱位后的二次损伤，可暂时采取前臂吊带临时固定。

2.R-Rest，肢体休息。

避免二次损伤，反对带伤参赛。运动损伤后充分休息是伤病愈合的重要条件，任何损伤 均有一定的生物愈合期，违反愈合规律，过于强调尽早重返赛场不利于伤病的充分愈合。

3. I-Ice，冰敷。

通过冰敷使局部血管收缩，减轻患处出血、肿胀和炎症反应，促进早期恢复。

4.C-Compression，加压包扎。

采用绷带或者弹力绷带，根据一定方法对损伤部位进行加压包扎，减少局部出血，避免 早期肿胀，加压包扎对于早期控制出血和肿胀远优于冰敷，可以作为首选治疗方案。

5.E-Elevation，抬高患肢。

将患肢抬高，位置高于或者平于心脏，促进血液和淋巴回流，减轻局部肿胀。

（二）“HARM”原则

与“PRICE”原则相对应，在运动损伤尤其是关节损伤的早期要避免的不当治疗方式。

1.H-Heat，避免早期热敷。加重患处血液循环，加重肿胀。

2.A-Alcohol，酒精。这里不仅仅指外用或内服酒精，而是泛指在早期不要外用刺激类的

药品（如辣椒碱、红花油等）。

3.R-Run，跑动。损伤早期勿“轻伤不下火线”或者带伤坚持训练、比赛，早期让患肢充

分休息有利于完全康复。

4.M-Massage，按摩。损伤早期禁止一切形式的手法刺激和按摩，避免加重损伤和局部 炎性反应加重。

二、急性运动损伤的早期治疗

急性运动损伤在最初 24-48 小时内，肌肉、 韧带、骨骼等组织发生的损伤可引起诸如肌肉 韧带撕裂、血管破裂、骨折等，这些损伤处不 仅在开始时出现肿胀以及疼痛，破损的血管出

血增加，还可能进一步引发继发性低氧性损伤， 导致细胞组织坏死。因此，早期治疗目的在于 有效地减轻肿痛、控制局部过度出血。

1.开放性伤口

第一步：止血。用干净的布或者绷带加压止血。抬高患肢，持续保持压力20-30 分钟。

第二步：清洁伤口。

用清水冲洗伤口，肥皂或者洗手液清洗伤 口周围皮肤，不要用肥皂水和洗手液直接 冲洗伤口，有条件可以用碘伏或者碘酒酒 精清洁伤口。伤口内有污物和碎屑可用棉 签蘸碘伏清理。

第三步：覆盖伤口。

进一步防止出血与保持伤口干净整洁。

2.出血和止血

常用的外出血临时止血法有以下几种：

（1）加压包扎止血法

用生理盐水冲洗伤部后用厚敷料覆盖伤口，外加绷带增 加血管外压，促进自然止血过程，达到止血目的。

（2）抬高伤肢法

用于四肢小静脉和毛细血管出血。将患肢抬高，使出血部位高于心脏，降低出血部位血压，达到止血效果。此法在动脉或较大静脉出血时，仅作为一种辅助方法。

（3）指压止血法

用手指压迫身体表浅部位的动脉于相应的骨面上，可暂时止住该动脉供血部位的出血。根 据全身动脉的走行分布，在体表有一些动脉搏动点，即为压迫止血点，指压法简单易行， 但因手指容易疲劳不能持久，只能作为临时止血，随后应改用其他止血方法。

（4）止血带法

如果伤及动脉，出血控制不住，可让有经验的医务人员使用止血带。每 10-15 min 检查一 次止血带。如果出血可控，则松开止血带。在使用止血带的同时，迅速转运至医院。

3.肌肉拉伤

轻者应即刻冷敷，局部加压包扎，抬高患肢。

24小时后可进行物理治疗。如果肌肉已大部 分或完全断裂者，在加压包扎急救后，固定患 肢，立即送医院手术缝合。股四头肌挫伤或者 拉伤会导致肌间出血，需要早期加压包扎控制 出血，以免形成骨化性肌炎，出血量较大时可 采取相应加压包扎方式。腘绳肌拉伤易导致顽 固性损伤，迁延不愈，建议充分休息 4 周。

4.关节及韧带扭伤

扭伤是由于受到外力的冲击，使关节和 韧带产生非正常的扭动而致伤。伤后立 即抬高患肢，伤情严重的要立即冷敷或 用自来水冲淋，加压包扎，固定休息； 使毛细血管收缩，防止肿胀。24 小时后 即可拆除包扎，可采用热敷、理疗，使 毛细血管扩张，促进血液循环。

（1）膝关节前交叉韧带损伤

膝关节扭转或者落地时产生，有时膝关节过伸产生 损伤。早期需要冰敷、加压包扎、减少负重，并用伸直位支具固定。送往医院进行相关影像学检查， 包括 X 线和核磁共振。

（2）后交叉韧带损伤

常见于胫骨前方应力撞击或者膝关节过伸伤引起。膝关节肿胀，早期需要冰敷、加压包扎、减少负重， 并抬高胫骨平台伸直位支具固定， 或者专用后交叉 韧带支具固定。送往医院进行相关影像学检查，包 括 X 线和核磁共振。

（3）膝关节内侧韧带损伤

膝关节外翻伤引起，单纯损伤会产生局部肿胀，关节内可不肿。早期需要冰敷、加压包扎、

减少负重，并用伸直位支具固定。送往医院进行相关影像学检查。

（4）急性踝关节扭伤

踝关节外侧肿胀疼痛，要终止训练和比赛。早期需要冰敷、加压包扎，减少负重，使用踝关节护具保护 3 天到 4 周，不同程度的踝关节损伤恢复时间不同。早期需要去医院进行X 线检查。

5.关节脱位

脱位或脱臼是指关节面失去正常的联系。关节脱位同时可 伴有关节囊、骨膜、关节软骨、韧带、肌腱等组织的损伤 或撕裂，严重时还会伤及神经。在运动损伤中以肩，肘关 节脱位为常见，膝关节髌骨脱位也很常见，但通常能自动 复位。肩关节脱位后，可用大悬臂带悬挂伤肢前臂于屈肘 位。轻度肩锁关节脱位也通常采用前臂吊带固定。肘关节 通常在及时复位后采用支具固定于功能位置。肩关节脱位 后，第一次脱位时避免现场复位，以免产生继发骨折。

6.骨折

运动损伤中骨折的急救原则是保护伤口，固定骨折。在发生骨折时，应密切观察，如有 休克存在，则首先是抗休克，如有出血，应先止血，然后包扎好伤口，再固定骨折，及时送往医院。

7.脊髓损伤

对疑似脊髓损伤的伤者进行急救时需要采取以下措施：

（1）呼叫救护车

（2）早期处理

请勿移动伤者，除非绝对有必要挽救伤者的生命。

请勿弯曲或扭转伤者的颈部或身体。

保持伤者被发现的体位并固定头部、颈部、肩部和躯干-卷起毛巾、毯子、夹克或衣服， 置于头部、颈部、肩部和躯干周围。

（3）如果有颈椎损伤则需注意避免进一步损伤颈椎。可轻轻向前牵拉颈部，开放气道。

（4）如果必须移动伤者进行人工呼吸、清理呕吐物或有进一步受伤的危险。

三、运动损伤的预防

运动员高强度、长时间的训练会导致运动损伤的高发，对运动损伤进行预防是降低运动损伤高发的有效措施。有效预防措施主要包括：

（一）赛季前体检与评估

收集包括心血管功能与耐力、柔韧性与力量等指标在内的生理特征数据，完善运动员损 伤数据库，评估运动员的身体状态。

赛前运动功能的评估和临床检查有所不同，除了对某些项目易损伤的部位进行临床检查， 还需要对机体的功能进行综合评价，主要包括柔韧性和力量。

（二）调查运动损伤的致伤因素

1.内部因素

年龄、性别

既往伤病及不完全康复 柔韧性

肌肉力量与平衡 疲劳

反应时间

2.外部因素

比赛级别、强度 自身技术水平 比赛装备

场地条件 气候与环境

不当的训练方法与计划

（三）易伤部位的保护

如下三种是经常使用的保护方法：

1.力量训练

力量素质是运动素质的基础，也是运动损伤预防的重要基础。有针对性的肌肉力量加强能够增强关节稳定性，有效预防运动损伤。力量训练主要从以下几个方面增强运动员的预防能力：

（1）加强关节稳定性

当通过力量训练加强关节周围的肌肉力量时，关节周围的肌肉可以在运动时产生强有力 的收缩，从而维持关节稳定性，预防运动损伤。

（2）提高中枢神经系统的兴奋性

力量训练可以提高运动肌肉之间的协调能力，使神经系统和动作效能对力量训练产生新 的适应，达到专项运动中所需的力量素质，从而预防运动损伤。

（3）提升力量耐力水平

力量耐力是肌肉长时间持续工作的能力，即对抗疲劳的能力。力量耐力训练的目的在于 改善主动肌和对抗肌之间的协同性，提高动作的经济性，最大限度延长疲劳的出现，从 而降低运动损伤的风险。

2.牵拉练习

牵拉目的是增加身体柔韧性，改善关节活动范 围。紧张、僵硬的肌肉会妨碍正常的肌肉活动， 肌力和爆发力也会大幅减弱。牵拉技术可以有 效地增加肌肉的延展性，防止肌肉紧张和僵硬。

牵拉练习的方式主要包括：

（1）静态牵拉

静态牵拉指的是拉长肌肉长度并使其保持一段时间，身体不需要走动或者大幅度的运动，只需 要保持静止和匀速呼吸。静态牵拉能够改善关节活动程度、增加肌肉延展性，有效预防肌肉、 韧带和关节的运动损伤。

静态牵拉的注意事项：

强调缓慢而顺滑的运动，并配合深呼吸进行，当牵拉到感到肌肉紧张甚至微痛的位置进行深呼吸，有助于肌肉放松。

在静力性牵拉的终末位保持 20-30 秒，保持节奏性的呼吸，重复进行 2-3 次。

牵拉时如果有明显的疼痛，则说明牵拉的幅度过大。

在机体关节的生理范围内进行牵拉。

如果有部位异常紧张僵硬，要询问理疗师或者体能教练，在专业人员指导下完成牵拉练习。

静态牵拉的优点：

增加关节，肌肉，韧带及相关组织的活动幅度。有助于将运动完成后处于紧绷状态的肌肉 恢复成原本状态，并且静态牵拉还能加速恢复肌肉原本的弹性、减少酸胀疼痛、避免运动 伤害，让肌肉线条更修长！

静态牵拉的缺点：

训练前进行这种伸展运动可能会影响训练的节奏。静态牵拉更注重肌肉的恢复，会增加肌 肉纤维的拉长，会降低肌肉的敏感程度，容易降低肌肉的收缩力量。建议将静态牵拉放到 训练后进行。

（2）动态牵拉

动态牵拉是一种运动针对性较强的功能性拉伸。动态牵拉的动作大多会模仿运动员之后 进行的运动项目，如足球比赛中的急停、转身、跑跳等动作。

动态牵拉可以加强练习者的力量，身体柔韧性，平衡能力，与协调性。动态牵拉更注重 于多关节，多肌群参与的拉伸运动模式。通过运动模拟，增加动作的发力感，增强身体 对力量动作的掌握程度，肌肉被牵拉、拉伸，肌肉内的感应器官感应到牵拉，产生兴奋， 促使肌肉猛力收缩。动态牵拉类似于向运动员身体发出即将开始运动的信号，适合训练 前进行，动态牵拉能够在短时间内充分调动起身体的各部分肌肉，使身体迅速适应运动 环境。

动态牵拉的优点：

运动针对性的功能性牵拉可以加强练习者的力量，身体柔韧性，平衡能力与协调性。

动态牵拉的缺点：

动态牵拉运动容易造成肌肉的损伤。

（3）PNF 牵拉

PNF的中文全称叫做本体感受神经肌肉性促进法拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretch）。

强调多关节、多肌群的联动参与。PNF牵拉在对本体感受器刺激的同时改善神经肌肉的兴 奋性，改变肌肉张力,增加关节活动范围,改善身体柔韧性,提高神经肌肉反应能力,预防运动 损伤的发生。

PNF牵拉是通过刺激人体本体感受器，以激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促 进主动肌与拮抗肌的交互收缩与放松，增强神经的兴奋、抑制的转化能力以改变肌肉的张 力，可以扩大关节活动范围。

PNF牵拉既可以在训练的热身活动中采用，也可以在训练后的放松阶段采用，亦可以用于 运动康复中，恢复关节活动度。

PNF牵拉有三种技术类型：

静力-放松

进行被动静力式牵拉，保持10秒，使被牵拉者有中等程度的牵拉感；

牵拉者施加使被牵拉者髋关节屈的阻力，这时被牵拉者在保持腿位置不变的同时，尽 可能对抗其施加的外力，保持胭绳肌等长收缩6秒;

被拉伸者腿部放松，继续进行被动静力式牵拉，保持30秒。

收缩-放松

进行被动静力式牵拉，保持10秒，使被牵拉者有中等程度的牵拉感；

牵拉者施加使被牵拉者髋关节屈的外力，这时被牵拉者用力伸髋，尽可能大于其施加 的外力，胭绳肌进行全范围的向心收缩，并重复动作至一定次数(一般为6-10次)；

被拉伸者腿部放松后，继续进行被动静力式牵拉，保持30秒。

静力-放松加主动肌收缩

进行被动静力式牵拉，保持10秒，使被牵拉者有中等程度的牵拉感；

牵拉者施加使被牵拉者髋关节屈的外力，这时被牵拉者在保持腿位置不变的同时，尽 可能对抗其施加的外力，保持胭绳肌等长收缩6秒；

被牵拉者腿部放松后，在继续进行被动静力式拉伸的同时，股四头肌主动收缩，通过 髋关节主动弯屈来增加牵张的力量，使髋关节活动范围进一步增加，保持30秒。

3.平衡训练

平衡训练有利于促进肌肉神经控制能力，是一种 渐进性、系统性、目的性较强的训练方式，对肌 肉多个维度进行强化。在训练和比赛中，具备良 好的平衡能力是避免损伤和再损伤的前提。平衡 和本体感觉的训练可增强动作控制能力，例如足 球运动中变向跑，以及急停和急转的动作完成都 是受到本体感受器的精确控制。

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