毁膝、毁腰、毁全身！4个动作医生从来不做，你却天天在做

毁膝、毁腰、毁全身！4个动作医生从来不做，你却天天在做原创 39健康网 2019-11-24 18:30:33

“早知道我就不出门了！”

46岁的刘大叔无力地卧在走廊的临时病床上，嚷嚷道。

“你总得出门的吧，以你现在的骨骼退化状态，今天的情况迟早会发生的。平时不注意，老来光后悔。”医生毫不留情地回应刘大叔。

骨骼之于人体，就像混凝钢筋之于高楼大厦，如果钢筋老化、损坏，那再好的大楼也会摇摇欲坠。钙补得再多，如果不注意避免伤害骨骼的动作，所做的努力都是白费！

今天小九就来跟大家讲讲，那些经常做但是很伤骨骼的动作。

4个伤骨动作，千万别做

动作1：卧在沙发里

大多数人都觉得躺在沙发玩手机、看电视是一种很休闲的享受，殊不知这一动作正在伤害你的腰椎。这主要是因为人长时间保持半卧的动作时，腰椎会缺乏足够的支撑，而原有弧度被迫发生改变，大大增加腰椎间盘的压力，从而导致颈椎病或腰椎间盘突出。

建议：大家在平时躺沙发前最好准备好靠垫，用来保护自己的脊椎。另外，躺一段时间后要时不时起来活动一下，哪怕是起来喝杯水都会缓解腰椎的压力。

动作2：蹲着洗衣服、择菜

在日常生活中，很多人都有端着洗衣服、择菜或蹲着做其他事情，但蹲着这动作对人的膝盖并不友好。据有关研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。如果人长时间保持蹲着的动作，就会加快损伤膝盖关节。

建议：平时最好尽量避免蹲着这动作，哪怕是洗衣服或择菜都不要蹲着。毕竟这动作不仅伤膝盖还有可能会伤害腰椎。

动作3：低头玩手机

现今，大多数人列入了低头族，例如低头玩手机的现象无处不在，公交上、地铁上、家里.....虽然玩手机是很爽，但长时间低头的动作往往是最伤颈椎的。这主要是因为低头玩手机这一动作，会让颈椎承受更重的头部重量，与此同时肩颈肌肉会紧张酸痛。

建议：尽量保持良好的玩会手机姿势，比如看手机时，注意保持手机与视线平齐或稍低，而头部保持直立，不要含胸驼背。另外，平时尽量抽出点时间来做一些放松肩部的动作，比如扩胸、耸肩等。

动作4：趴着睡觉

趴着睡觉这一动作更是大多数人常做的动作之一，尤其是学生党和上班族较为常见。因为这些人平时午睡时，很难有一个好的午睡条件，几乎都是桌椅，往往就是趴着睡。长时间趴着睡觉对颈椎极不好，因为趴着睡这一动作不利于颈椎保持生理弧度，可能导致颈椎问题。

建议：一般午睡最好的姿势就是平躺，但事实上可能很多人条件不允许，那不如坐着睡觉，在腰后、颈后垫个垫子，身体微微往后仰，简单休息一会儿即可。

卫健委官方认证骨骼操

日常生活中，如果以上几种动作你也会常做的，那就要尽量避免了。为了让自己的骨骼更加健康，不妨学一下这套由卫健委发布的健骨操（室内版），适合在家中锻炼。

1.生根发芽

1)双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

2)吸气，起身还原。

图源：卫健委官网

2.培土固根

1)左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

2)从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

3)上身回正；

4)左脚回撤，手臂落回。

图源：卫健委官网

图源：卫健委官网

3.沐浴阳光

1)左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

2)身体左倾；

3)身体回正；

4)收左脚，落手臂。

图源：卫健委官网

图源：卫健委官网

4.向上生长

1)左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；

2)双臂上举外展，抬头，胸部打开；

3)手臂回落体前；

4)收左腿，落手。

图源：卫健委官网

图源：卫健委官网

5.回转壮体

1)左脚向左前方迈步，双臂前平举；

2)髋部不动，上身和手臂向左旋转；

3)上身转回；

4)收腿落手。

图源：卫健委官网

图源：卫健委官网

6.枝繁叶茂

1)左腿后撤呈弓步，双臂右平举；

2)重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；

3)左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。

4)收腿落手臂。

图源：卫健委官网

图源：卫健委官网

图源：卫健委官网

健骨操节奏缓和，适合中老年人锻炼，能够有效的预防骨质疏松，延缓机体退化，同时全面提升身体体能，对于预防老年人摔倒有极佳的锻炼效果，有效降低摔倒骨折的风险，提高老年人生活质量。

转一转脖子，扭一扭腰，听到骨骼蹦蹦响了吗？

参考资料：

[1].《毁膝、毁腰、毁全身！8个动作骨科专家从不做，你却天天做》.瑜伽解剖学.2018.12.28

[2].《中国健康知识传播激励计划（骨质疏松防治）健骨操》.卫健委.2014.06.29

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• 钙补得再多，如果不注意避免伤害骨骼的动作，所做的努力都是白费！卫健委发布的《健骨操》，大家学起来吧！

  回复7
  
  
  
• 岁月静好76512 16小时前
  

  蹲着又不好了？这到底是咋好呢

  回复 ⋅ 2条回复5
  
  
  
• 小糖宝abc 6小时前
  

  32两个膝盖半月板损伤，不敢跳，不敢乱动[我想静静][我想静静]

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• z天天20 6小时前
  

  看着动作很简单我每天试试吧说不定有用

  回复 ⋅ 1条回复1
  
  
  
• 39肝大夫 15小时前
  

  一些伤骨动作，尽量避免长时间维持。卫健委的《健骨操》很实用，已经开始全国推广了，还办过比赛，大家学起来[赞][赞]

  
  
  

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