别再用腿跑步了！跑步高手都在说的“送髋”（附教程）

别再用腿跑步了！跑步高手都在说的“送髋”（附教程）智慧跑步SmartRunner 2020-02-13 22:07:29

对于很多新手来说，经常跑不了几步，就觉得腿酸，累了，抬不起jio了，不由自主就抱怨起来：跑步真累！！！

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你有没有想过，跑步其实并不是“用腿跑”，而是主动送髋？

那么问题来了，“髋”是什么地方，主动送髋是怎么一回事？不急，咚妞今天给你仔细讲解，get到这点一定能明显提速，跑得更轻松！

什么是送髋？

很多人平常跑步，习惯用小腿和大腿发力。殊不知这个坏习惯，就是导致乳酸堆积，让你跑一小段就没劲的元凶。

不会送髋的人跑步就像坐着跑——坐在自己腰上，完全靠腿发力前进，重心被压后，步幅放不开；而会送髋的人跑步就像腾空一样，重心一直在身体外面的前方。

髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，它扮演核心肌肉群的重要支点角色，带动着跑步时上下肢的协调。

所谓的“送髋”动作，是指在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。

要特别注意“转动”这个词，送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰。跑步中，髋部只发生了“角度变化”，而没有产生有距离的位移，轻微隐蔽的侧腰发力才能自然送髋。

这一运动可使盆骨产生转角，让人体重心向前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而自然增大步幅，不会让腿部肌肉受累、轻松地提升跑步速度！

习惯性的用髋发力，你的核心力量可以主动带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合力。

开始的时候可能会不习惯，会觉得比较耗体力——因为你需要借助腰的力量，养成习惯后，你就能体会越跑越轻松的感觉！

送髋的关键

跑步技术中的主动送髋，腰是会扭动的。大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，就是使用腰力的时候。这就为送髋设下了一个前提：腰腹力量一定要练好！

送髋的关节角度

大腿抬起，小腿和大腿夹角约90度。送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干也可以大于90度夹角。

送髋的方向

正确的送髋方向和速度方向相一致，即前后方向摆动。反之会在时间上影响运动员的成绩，而且由于多跑的距离所做的无用功多消耗了体力和能量。

这些关键肌肉，你练好了吗？

髋后部：伸髋肌群。髋部正后方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都属于“伸髋肌群”，为下肢蹬伸提供充沛动力。

髋外侧：外展肌——臀中肌。臀中肌位于髋外侧，主要功能为大腿外展，还可以稳定骨盆和膝关节，减少下肢受伤。跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。

髋前部屈髋肌—髂腰肌。髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是摆腿，对步幅和步频的影响都很大。

髋内侧：内收肌群。髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成，合称内收肌群，主要功能为内收大腿。如果内收肌力量不足，容易形成O型腿；还会造成蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足，容易出现外八字脚。

述这些部位的力量，其实用平板支撑、侧平板支撑、臀桥、卷腹等简单动作就能锻炼好，很多跑者已经有了相应的力量训练，为什么还是照样感受不到如何“送髋”？

因为，只有力量并不够，发力模式很重要。一般的力量训练，基本都是两腿同时伸髋、同时屈髋，与跑步的髋部动作模式：一腿伸髋、另一腿同时屈髋相去甚远，只有在跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作里，髋关节发力的模式才会被激活。

髋关节怎么锻炼？

髋关节的柔韧性和灵活性对送髋技术有非常大的影响，下面是10个锻炼髋关节灵活性的动作，供大家参考。

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

动作8

动作9

动作10

建议频次：2-3组，每组每个动作10-15个，可根据自身情况做一定调整。

另外，再推荐几个在家就能做的髋部练习动作给大家：

1、扶墙高抬腿

2、俯卧收腿

3、空中蹬车

4、俯卧手撑屈膝伸手伸腿

5、仰卧交替抬腿

6、手撑俯桥交替提膝

7.仰卧单腿挺髋

最后，记住送髋的关键在于腰腹，收腹送髋，腿自然下落。想验证送髋是否到位，可以看腿部是否发紧，如果发紧就意味着借用了腿部的力量。

除了送髋，还要学会收髋。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来，避免“拖步子”，这样才能保证高步频和较短的着地时间。感觉髋部的转动，将髋视为发力的支点。

最后，记住送髋的关键在于腰腹，腰往前顶，腿自然下落。想验证送髋是否到位，可以看腿部是否发紧，如果发紧就意味着借用了腿部的力量。

*本文素材来源网络，若侵删

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