这篇文章能让你100%自律

这篇文章能让你100%自律 原创 于浩浩M 2019-04-18 22:16:29
以下干货来自于《意志力》于浩浩纯手打5000字干货，用时8h，不建议跳读，仔细读完并且实践，一定可以提高自律水平。
作为一名大学生，不管你是几本，是否是211/985，都会遇到一个问题：上了大学变得不自律了。
你可能是这样的：

• 没有一个好的作息时间。抽烟。论文和作业无期限拖延，直到最后时限前几天疯狂赶工。没有运动习惯，身体机能慢慢变差。饮食不健康，吃了很多油炸食品、汽水、外卖。睡眠上不够自律，白天告诉自己要早睡，晚上裹着被子用手机和电脑狂欢到凌晨。
  

这些都是你想要改变的。
这些问题为什么会发生在你身上？
原因都是：意志力不够。




那么首先我们来讲讲：
一、意志力是什么？是指一个人自觉地确定目的，并根据目的来支配、调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的品质。
意志力是从大脑的前额皮质产生的，是它让我们能做一些“更难的事。”


意志力就像一块肌肉，消耗的多了会疲惫，会想要休息。通过有效的消耗，也可以锻炼意志力。
意志力像一个锦囊，每做一个正确的决策、每次跟欲望斗争都需要从锦囊拿出一条妙计。

• 早上控制自己起床消耗锦囊小纸条x1决定吃什么早餐消耗锦囊小纸条x2回应同学无聊的话，强挤笑容消耗小纸条x3控制自己不抽烟消耗小纸条x4控制自己学习消耗小纸条x5控制自己大课上不瞌睡消耗小纸条x6
  

（如果跟欲望对抗，最后还失败了，已经使用的小纸条不会恢复，就消耗掉了。这样一想是不是就不舍得屈服于欲望呢？）
当我的锦囊用完了，还必须要做决定时，接下来的决定就不是什么妙计了，很有可能是错误的决定。
所以我生活中的重大决策，涉及到财产、感情、未来发展，我都会放在早上来做决定，因为这个时候的意志力更强，更能让我选择难的，更有利的，而不是选择眼前的即时利益。
举个栗子：
比如浩浩我最近缺钱，要提高自己的收入，我有两种方案可以选择：

• a.每天刻意练习写作，提高自己的写作水平，但成长缓慢，以后钱多，现在没有既得利益。
  

• b.下班有空了去接私活，用自己的时间去换钱，长期来看没什么成长，却能每天挣到钱。
  

我如果在晚上做决定，很可能选b，但是在早上做决定，却很有可能会选a。
因为在意志力更强的时候，我们更有可能选择延迟满足。
能够延迟满足的人，事实证明今后的事业成就会更高，人生会更幸福。
上面的例子告诉我们，意志力具有以下特点：
1.意志力“会疲惫”。
2.意志力可以通过锻炼变强壮。
3.做所有的决策，都会从一个“锦囊”拿纸条，而没有多个“锦囊”。
我们都需要意志力控制自己，那么我们进入第二部分，意志力到底是怎么来的呢？




二、意志力的来源1.意志力从葡萄糖中来。
问你一个问题，你知道为什么口香糖、和糖豆还有巧克力一定会出现在超市结账的地方吗？
其实，真正的原因在于，我们在超市面对琳琅满目的商品，决定买什么、不买什么、都会消耗我们的意志力，人消耗了意志力，就会对葡萄糖有更加强烈的渴望。
开超市的人非常聪明的知道，这样摆放能提高自己的糖果销量。（他一定读过行为心理学）
《自控力》和《意志力》的作者，他们在书中用大量的例证来证明，我们的意志力与我们的血糖程度是成正比的。
所以低血糖患者更难控制自己的行为，我们学习时间太长大脑就发懵，而吃点东西就会好很多。
2.姨妈期、生病期时我们的表现。
a.如果大姨妈来了，这一天你的状态肯定很差劲，因为身体的大部分葡萄糖都供应给了生殖系统，剩下能供给大脑前额皮质的葡萄糖就变少了。
相应的，我们这一天的表现就变差了。
b.你如果感冒了，你的反应能力、和各项能力都会大幅度下降，因为大部分的葡萄糖都供给给了免疫系统。
对应的，状态也非常差。
感冒时开车，甚至比轻度的饮酒驾驶还要危险。
当我们处在不良状态时，最好也不要做什么决定。
3.低血糖的食物
我们的身体吃的所有东西都会转化成葡萄糖，只不过转化速度有的快，有的慢。
我们的意志力，是从葡萄糖中来的，所以我们需要低血糖的食物，这样可以消化的慢一些，能让我们的血糖水平稳定一些。
如果你吃了高血糖的食物，你的血糖水平肯定会大起大落，你的意志力也会跟着发生很大变化。
其中高血糖的食物有：包含淀粉的碳水化合物，比如白面包、马铃薯、白米饭、各种零食和方便食品。吃了这些东西，你的葡萄糖水平会在饭后迅速上升、接着迅速下降，结果就是经常缺乏葡萄糖导致缺乏自制力。


少吃零食啊喂！
为了有稳定的自制力，你最好吃低血糖的食物。
低血糖的食物包括：大多数蔬菜（绿色的植物）、坚果（干果类食品）、水果（市面上所有的水果）、鱼、肉、橄榄油和优质的脂肪。


想要有稳定的意志力，必须要吃的健康！




三、那该怎样实施才能提高意志力、保持自律呢？1.设立目标，养成核心习惯。
首先跟大家分享一个理念：
意志力强大的人，都不是把意志力用来救火，而是用来构建习惯。
意志力强大的人，都不是把意志力用来救火，而是用来构建习惯。
意志力强大的人，都不是把意志力用来救火，而是用来构建习惯。
（重要三遍）
意志力强大的人，从来都不会把论文攒到一起，用意志力逼着自己三天三夜赶工出来。
也不会把工作都堆积到一起，用意志力逼着自己几天之内立马做出来。
而是用意志力每天控制自己做一点，时间长到一定的程度，就形成了习惯。
海量的研究证明，人的习惯并不会消耗人太多的意志力。
我们如果用意志力控制自己养成每天背单词、早上跑步、晚上读书这些习惯的话，在习惯养成以后，你再去做这些事情时，意志力是没有很大损耗的。
所以我强烈建议大家把意志力用在当下，用在养成习惯上。
我们不仅要构建习惯，还要优先构建核心习惯。
什么是核心习惯？核心习惯就是有效消耗意志力，并且提高意志力总额的习惯。
学习、健身、记录自己、记账这些都是核心习惯。
美国意志力研究机构曾经做过一个实验：
让a小组的人每天有规律的学习,
让b小组每天规律的健身，
让c小组每天记录自己的花销。
在一个月以后，
a小组的人学习更好了。
b小组的人身体更强壮了。
c小组的人花销变少了。
更惊人的发现是，他们在其他方面也有改进。
学习小组的人说，他们健身更多了，钱花的更少了。
健身小组的人学习更勤奋了，花销也降了下来了。
记账小组的人身体更健康了，学习更加主动了。
这说明在生活某个方面，训练意志力，能提高生活所有方面的意志力。
这也就是为什么很多人，改了一个习惯，其他生活的方方面面都更加自律的原因。
毕竟我们的锦囊只有一个，经过锻炼，小纸条越来越多，也就越来越够用。
在我们设立一个目标时一定要问自己4个问题：
a.行动目标是否符合SMART原则
b.行动本身是否可以拉近现状与目标的距离？
c.具体行动步骤是什么？谁？在哪里？何时开始？频度如何？
d.制定的行动是否可控：都是自己能做到的或推动他人做到的吗？能测量做到的程度吗？行动够显性化吗？
这样制定的目标才是靠谱的目标，才更容易落地。


2.给你的目标加上罚金和监督人。
假定浩浩我想健身，我的目标设定为：每周健身5天。
那么我可以给自己的目标加上罚金和监督人，比如交给一个微信群或者亲人500块钱，每天必须健身打卡，如果没有健身、或者划水打卡都会被没收罚金。
最后我有很大概率会养成健身的习惯。
以前美国做过实验，
设立靠谱目标+监督人+罚金，目标完成概率为80%。
设立靠谱目标没有监督人和罚金的完成概率为35%，差距不要太大。
（罚金不可以少，太少你会懒惰，500块有点心疼，是不错的一个金额）
这个方法是经过论证的，非常非常好用，大家一定要试一试。
相关的APP有一个叫“计划清单”的，如果有类似APP的大家可以找一下。
3.养成运动习惯。
作为一名优秀的大学生，你一定要有一项自己喜欢的运动，哪怕是慢走也可以。
因为我们人类在大自然的进化中，为了保存能量是要尽量不动的，是喜欢少思考的。
我们强迫自己运动，
第一会消耗意志力，从而锻炼意志力总量。
第二是加强血液对前额皮质的滋养。
我们的大脑运动后，会产生更多的细胞灰质和白质，白质能迅速有效的连同脑细胞。锻炼让大脑更充实、运转的更为迅速。
两者相辅相成，我们更加健康，意志力更加充沛，面对生活中其他需要意志力的地方也更加轻松，甚至还能抵抗抑郁。
在这里重新规定一下运动，运动不仅仅是跑步、跳舞和各种球类运动，它可以是整理花园、散步、做瑜伽、游泳、逗孩子和狗狗，一切让你离开椅子的动作，都是运动，不要小看平时的小动作。
燃烧你的卡路里！
4.健康的饮食。
前面我们已经讲过了，要吃低血糖的食物。少吃垃圾食品。

熊本错误演示

5.优质的睡眠
长时间的缺乏睡眠，会导致“轻度前额功能紊乱”
缺乏睡眠会影响大脑吸收葡萄糖，葡萄糖又是意志力的汽油。

熊本正确演示

就像肌肉一样，撕裂肌肉以后，我们需要大量的蛋白质和睡眠才能长得更加健壮。
意志力也是如此，同样需要睡觉给锦囊装小纸条。
如果连睡觉都不能保证，何谈意志力的高低呢？
如果连早睡都做不到，又怎样去自律，怎样去高效学习呢。
如果你总是做不到早睡，我分享几个我的办法：
a.不管你昨晚是几点睡的，每天早上6点必须起床，用早起去倒逼早睡。
b.10点上床，除了一本书什么都不带，并且把手机飞行，或者留在客厅。（这本书不要太刺激，不要有连贯性，最好是合同法和高数）
c.反正最后都是要起床，起的越早消耗的意志力就越少，索性就坐起来吧！赖床的成本也太大了。
6.减少决策，忽悠自己。
（1）减少决策
你可以在不重要的地方少做决策，或者不做决策。
比如把你所有的衣服事先搭配好拍照，弄成一套放到衣柜里，既能穿的很得体，又不用花费很多时间去选衣服。
还可以把吃什么的决策让给口味一致的小伙伴，让她每次定两份或者一起去吃，不仅有惊喜而且省意志力。
买东西选择自己信赖的品牌，这样也可以节省意志力。
去超市之前可以先把要买的写好，买完立马就走不要犹豫，挑花眼=意志力损耗过度。
（2）忽悠自己
我们在制定了目标以后，一定会有妨碍我们完成目标的东西。
比如你想学习，却看见了一个你很喜欢的高分电影，非常非常想看，这时候“忽悠自己”这个方法就能很好的帮助自己，抵御诱惑。
告诉自己：“我先把电影名字记下来，以后再看。”
这样就能心安理得的劝自己去认真完成目标，之后看不看那个电影，那不重要。
面对诱惑，最好的方式就是用拖延反其道而行之，去拖延诱惑，当你认真的去完成任务之后，大概率是不会去看那个电影了。

熊本正确演示

7.每天睡前写任务清单。
为了让我们更加的专注，一定要写任务清单。如果没有写清单的习惯，你一定有下面的体验：
你有没有在学习的时候，大脑突然冒出一个想法，提醒自己不要忘记XXXX？
有没有在静静的做一件事的时候，突然蹦出“不要忘了买XXX”的想法？
这就是大脑的蔡氏效应。
蔡格尼克记忆效应（Zeigarnik effect；又称蔡加尼克效应） 是一种记忆效应，指人们对于尚未处理完的事情，比已处理完成的事情印象更加深刻。 这个现象是由蔡格尼克通过实验得出的结论。
深刻是深刻了，最烦的是你如果不做，它就一直在大脑后台损耗意志力，一直发出声音“喂！浩浩，别忘了给你妈去超市买一箱牛奶！”
想要体验蔡氏效应的同学可以听一首歌，突然中断，不用管它，之后这首歌的旋律就很有可能会自动在你大脑中循环播放。但如果你听完了，无意识脑认为不是“中断的任务”就不会再提醒你。
消除蔡氏效应嗡嗡声的办法就是：写任务清单，并且是要清晰具体的。
比如你想着自己要看书，你在清单上写“我今天要看书”蔡氏效应就还会嗡嗡你。
而你写“今天晚上8点，我要看《睡眠革命》70页书”，蔡氏效应就会消失不见，不再烦你。
非常的神奇。
原因是，我们的大脑分为有意识脑，和无意识脑。
无意识脑对于中断的任务非常敏感，它会一直提醒有意识脑，“还有个任务没有完成呐！”是好心，不过，力度一大就会干扰到我们的学习。
当我们制定详细落地的计划时，无意识脑就放心了，就不提醒了。
8.每天冥想
其实，我第一次看到冥想的时候，就是在《自控力》这本斯坦福大学教程书里。
我的第一直觉是觉得像神棍一样，是排斥的。
后来....浩浩我不仅仔细研究了冥想，还每天冥想，甚至写文章科普冥想。
冥想这个运动，好处真的不要太多。
它可以提高意志力，还可以提高智力。
冥想是非常非常牛逼的运动，两个对人生影响最大的属性，通过它都可以变强。
冥想为什么可以提高意志力呢？
你可以试试冥想5分钟，体验绝对是非常煎熬的，因为冥想的要求是不能想任何东西，而大脑根本不会听你的话，它会天马行空的胡思乱想，控制自己的思想非常难。
你会不断的想一些乱七八糟的事情，而你必须控制思想，拉回平静的状态。
在这一拉一扯当中，就是在不断的锻炼意志力。
听起来简简单单的一个冥想，能够极大的改善大脑有点不可思议，但你可以这样理解，冥想让更多的血液进入前额皮质，会让前额皮质和大脑沟灰质生长，从而完成意志力和智力的提高。
具体的操作方法我写过一篇文章，在我知乎回答里就可以看到。
好了最后我们来总结一下，想要提高意志力你需要做到：
1.设定目标，养成核心习惯
2.给目标加上监督人和罚金
3.养成运动习惯
4.健康的低血糖食物
5.优质的睡眠
6.减少决策，忽悠自己。
7.写任务清单
8.冥想
- END -
辛苦写了5000+字，觉得有用请点个赞啊~

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