不止是翘臀——臀中肌作用大盘点！

不止是翘臀——臀中肌作用大盘点！ 原创 锐博康复陈博闻 2019-05-08 21:47:59
我们经常在路上看到走路像鸭子一样左右摇晃的人，或者走路屁股一扭一扭的人，他们为什么会这样呢？许多来康复膝盖的朋友会发现我们经常带大家练习臀部的肌肉，为什么我膝关节损伤了反而要练习臀肌呢？


那么今天我们就来讲一讲大家既熟悉又陌生的———臀中肌。
通常我们提起臀部第一反应就是发达的臀大肌，殊不知，常常被我们忽视的臀中肌却是影响下肢力线，调整力学结构的重要肌肉。


臀中肌
臀中肌，位于臀大肌的深层，起于髂骨翼外面（骨盆后外侧），止于股骨大转子，即屁股两侧凸出来的骨头处，正因为臀中肌位于臀部后外侧，所以发达的臀中肌还可以让臀部丰满充盈，帮助塑造蜜桃臀~





臀中肌的作用
1
让大腿外展
臀中肌和髂胫束（阔筋膜张肌）同时作用于股骨，让大腿（股骨）外展，有力的臀中肌可以减少髂胫束的发力，从而避免髂胫束过紧导致的Q角过大、半月板损伤、髌骨软化、功能性平足等一系列问题。


2
让股骨外旋
臀中肌的另一个作用则和髂胫束相反，可以让股骨（大腿骨）外旋，这对膝关节有直接的影响。


股骨的相对外旋也意味着髌骨的相对内移，也就能够直接防治髌骨外移导致的髌骨软化，也可以进一步带动膝关节向外打开，也能够影响和矫正扁平足。
3
稳定骨盆和髋关节
臀中肌可以稳定骨盆，我们经常看到有的人走路屁股扭来扭去（销魂步），或者走路左右晃来晃去（鸭子步），这都是臀中肌无力的表现。


如果臀中肌有足够的力量，则可以更好的保持骨盆的稳定，一方面让步态正常，可以减少不稳定带来的软骨磨损、软组织损伤等风险；另一方面，也可以通过稳定髋关节来避免和减少髋关节弹响、髋关节撞击等的风险。
4
矫正力线
综合前三条，我们不难理解，臀中肌可以直接影响下肢力线，臀中肌无力会让膝盖内扣，Q角增大，足弓下塌，也就是我们常见的X型腿。


尤其对于跑步爱好者来讲，臀中肌无力会出现如上图的动作现象，而为了维持身体平衡，髂胫束会过多发力，除了可能导致髌骨软化、半月板损伤外，甚至导致髂胫束摩擦综合征。
所以除了外形上的好处，臀中肌在运动康复和损伤预防中有着非常重要的作用，这也是我们康复师会让很多膝关节疼痛的病人着重练习臀中肌的原因。
臀中肌的训练和放松
那么，说了这么多，我们应该怎么让我们的臀中肌发达起来呢？训练和放松是必不可少的咯~
◆侧后方抬腿


侧卧位，下面的腿屈膝固定，上面的腿伸直，保持髋部固定稍向前，把上面的腿向后上方抬起，慢起慢落，感受臀部后外侧发力。
◆蚌式


身体侧卧，两脚并拢，屈膝屈髋，可以多屈一点儿来减少外侧髂胫束的发力，两脚和两髋固定不动，上面的髋稍向前转并保持稳定，打开膝盖，慢起慢落，感受臀部后外侧发力。
◆蟹行


小角度下蹲，臀部向后挺出，上半身向前俯，膝关节不内扣，不超过脚尖，重心在两腿中间，将弹力带置于膝关节偏上的位置，臀肌发力带动膝关节和小腿侧向移动。
◆借助台阶


扶住栏杆，一腿踩在台阶上，一腿伸直在后，在后腿向踩台阶腿的方向伸出，带动踩台阶的腿屈膝，同时向后外侧挺出臀部，慢伸慢回，感受臀部后外侧发力。
◆臀中肌的放松


借助泡沫轴放松


臀中肌的牵拉放松
最后，希望髌骨软化和膝关节疼痛的朋友，好好地练起自己的臀中肌来，而那些一直忽视臀中肌的健身朋友们，还不赶紧来一组臀中肌训练吗？！

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