浑圆上翘的臀部似乎一直以来都是女性伙伴的专属,纵观健身房里的女性似乎总是在孜孜不倦地训练臀腿,而男性伙伴总是在练胸、背、腿。
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当然,男性很少去有针对性地训练臀部肌肉,并不意味着臀部肌肉对他们不重要,要知道臀部肌肉足够强,无论是在外观上还是在功能性上都有很大帮助。
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不,不是这种功能性
首先从外观上来看,上翘的臀部能够营造出形体的美感,同时还能提升臀线,在视觉上看起来腿部更显修长。
而在功能性上来讲,如果你的臀大肌相较比其他部位更薄弱,那么就很容易在训练下肢时导致伤病的出现。
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因为臀部肌肉过于薄弱会致使整体后链难以强大,尤其是在做深蹲和硬拉等动作时,感受更明显。臀大肌位于后链的上方,只要训练下肢多少都会带动臀肌的收缩,臀肌足够强对膝盖的强健和腰腹的力量都有很大提升,包括对改善髋关节的活动度也有很大益处。
本期,我们来分享4个精选的臀部训练动作,帮你塑造臀部线条,提升臀部力量。
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动作1:相扑硬拉多做硬拉,你的臀部肌肉也肯定不会弱。
尤其是相扑硬拉,由于站距较宽,同时髋部移动距离较短,也能很好地刺激到臀部肌肉。
动作要点:首先保持站距比肩宽,使双脚脚尖略向外展,同时让膝盖和脚尖方向保持一致。
然后双手采用与肩同宽的握距抓握杠铃,使小腿垂直于地面,杠铃紧贴小腿,保持抬头挺胸姿势,腰背也要挺直,保持胸肌不能超过杠铃,更不能在杠铃之外。
然后拉动杠铃贴着腿部向上,发力时要注意时刻保持腰背挺直,核心肌群收紧,臀部下沉。
需要注意的是:在拉起杠铃时,要感受手臂在上升,臀部在下降,不要让臀部起的过高,否则会给下背带来很大的压力。
发力的次序为:先用股四头肌发力,伸膝,再伸髋,此时的发力肌群是股四头肌,大腿侧链肌群和臀大肌。
如果是侧重于训练臀部,可以试着降低重量,充分感受臀部肌群收缩。股四头肌臀大肌发力拉起杠铃时,使髋部前移然后顺势收紧锁定。
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动作2:保加利亚分腿蹲这个动作可以用史密斯机进行,更为方便。
因为更稳杠铃的轨迹能帮助更好感受臀大肌,在开始动作前,可以先用空杆逐步找到适合自己的发力点,然后再开始上重量。
动作要点:首先选择合适的配重,然后前脚向前跨出一大步,后侧腿部需要一张平凳来搭脚面保持支撑。
前脚跨越出去就像弓步但是尽量稍远一些,这样你在蹲到底部时膝盖不会前伸太多,一是如果碰到脚踝关节活动度不佳者可能会踮起根影响动作,二是膝盖过度前移会让股四头肌参与进来,这就违背了训练目的。
然后以深蹲姿势握杠,全程保持腰背挺直,使身体略向前倾斜,然后屈身向后蹲,感受臀大肌的拉伸感,蹲至前腿的大腿与小腿呈90度即可,然后再次重复动作。
需要注意:当你感觉臀部刺激不明显时,试着将前腿向前再移动一些,迈出的步子越大,臀部越明显,越小股四头肌更明显,但要注意合适的跨度。
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动作3:杠铃臀推这个动作想必很多小伙伴都做过,因为这是发展臀大肌最好的动作,可以去掉之一。
动作要点:
首先找到一张平板凳,然后使后背靠在长凳上,选择合适负重的杠铃放在你的胯骨的位置,记得使用护垫或者毛巾衣服缠起均可(以免你硌得疼)。
然后保持核心收紧,然后使臀部发力向上顶起杠铃,做臀桥动作,注意不必起过高,使身体平直即可。当杠铃顶起到最顶点时,稍作停顿,感受臀大肌的收缩,然后缓慢将至初始位置,再次重复动作。然后降至初始位置,重复此动作。
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动作4:哑铃箭步蹲哑铃箭步蹲不是练股四头肌的感受更强烈嘛?这能练臀?
是的,能练臀,只要我们将动作稍加改变即可。
只需改变两点:
1.跨步更大一些。
2.身体前倾一些。
动作要点:首先选择适合配重的哑铃,然后使前腿向前迈出一大步,然后使身体前倾,但要保持腰背挺直状态。在向前迈出时,让胸部尽量往膝盖方向靠拢,这时候你能感受到臀部肌肉的充分拉伸感。
需要注意:这个动作需要适应,刚开始很有可能出现重心不稳的情况,需要逐步练习,不要使用太大的负重,循序渐进进行。
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好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,只说你能看懂的健身知识。