用哑铃做负重行走动作，帮你快速增强全身力量，提升肌肉耐力

用哑铃做负重行走动作，帮你快速增强全身力量，提升肌肉耐力原创悠米爱健身2020-02-25 20:25:51

大家好，我是悠米。

在日常训练中，我们会使用各种器械来训练各个部位的肌肉。

通常更多人都在练深蹲、卧推和硬拉，这也成为了训练者常常探讨的话题。

而有一个训练项目往往很少有人去练，它就是“农夫行走”。

今天就来详细介绍这个动作，一起来看看吧。

1. 农夫行走简介

农夫行走的创意来源于民间。农民大伯在田地里干活，需要徒手拎着丰收的农产品。而在我们日常购物中，也需要去拎着购买的物件。

在之后的健身训练中，将农产品、物件，置换成可以直接用双手握紧的杠铃、哑铃等器械。在不断行走中，从而达到锻炼的效果。因此农夫行走，也被称为“负重行走”。

2. 针对肌肉群

在双手握紧负重器械起身时，需要用到背部和腿部力量。

而在行走时，还需要用到手臂及核心力量，同时双手还要有足够的握力。

因此，农夫行走可以说是一个很好的复合训练项目，既能增强力量，也能促进肌肉生长。

在来回行走的过程中，可以锻炼肌肉耐力。速度加快后，还能起到一定的减脂效果。

3. 动作流程

通常农夫行走，用得最多的器械是单侧式带把手的特制杠铃，还有六角杠铃。

但是一般的健身房很少会有这些器械，我们身边可用的只有哑铃。

所以在这里我就以“哑铃”来介绍动作流程。

●将哑铃放置于地面，双腿屈膝下蹲到低位。

●腰背挺直，双手握紧哑铃，双脚用力蹬地，并起身拉起哑铃。

●起身后哑铃自然下放于身体两侧，保持身体直立。

●开始向前行走，之后再转身向后行走，如此来回重复。

4. 注意细节

①始终保持腰背挺直

错误动作：弓背行走

身体站直后，腰腹核心才能起到一个稳定作用。

如果弓背，肩部向前，上身跟着向下。负重只要过大，很容易会前倾摔倒。

另外长期弓背，对整个脊椎压力也很大，会造成脊椎弯屈。

②跨步幅度要略小一些

错误动作：跨度太大

整个动作需要连贯，尽量以小碎步形式行走，这样两边才能保持稳定。

如果跨步幅度太大，下背部会后挺过多，会增加腰椎负担。

③不能左右晃动

错误动作：左右摇晃

在背部挺直状态下，行走的过程中，两侧腰部不能跟着向下，否则就变成了左右肩来回耸动。

这样哑铃就会跟着向两边晃动，身体极不稳定。

④加入单手动作

单手动作

除了正常的双手操作之外，还需要提升单侧的力量。

单手训练时，可以将另一侧手臂抬起，这样可以起到稳定作用。

使用重量不要太大，适中就可以。

5.具体操作

通常农夫行走，是以“10米，20米或更多里程”来训练的。

在这里，我们只需要用计时的方法去练就可以。

哑铃重量单边15-25KG，太重了维持的时间会缩短。

对于普通健身者而言，这个训练更侧重于握力、臂力和核心力量。所以在握哑铃时，一定要握紧一些，腰背部也需要挺直，匀速呼吸。

参考计划：

加快速度行走

A. 正常速度：双手60秒+单手30秒

B. 加快速度：双手90秒+单手60秒

加入到背部或腿部的训练日末尾，两种速度各练3-4组。

总结：

农夫行走，就是根据农民干活时的操作，置换成杠铃、哑铃等器械，进行的一项行走训练，所以也被称为负重行走。

它是一个很好的复合训练项目，可以锻炼到背部、腿部、手臂力量，还能强化双手握力及核心力量。同时也能锻炼肌肉耐力，在一定程度上还起到了减脂效果。

在无器械的情形下，可以用哑铃替代。

做好这个动作需要注意：

腰背需要挺直，不要弓背。跨步幅度不能太大，用小碎步行走。另外，不能左右晃动，始终保持身体的稳定。

做好双手动作后，加入单手动作，可以抬起另一侧手臂，这样做会更轻松。

整体重量不要太大，选择适中的重量就可以，以正常速度和加快速度两种方式去训练，效果会更好。

以上就是今天的内容。

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7 条评论

评论

• 刀刃哥7月前
  

  第一张配图的故事最牛，世界大力士锦标赛在杭州举行，其中来到一片瓜地，项目是拎西瓜，大力士们正琢磨怎么拎，一位瓜田里干活的大婶儿上前拎起两筐就走了，嘴里还说着：这都是俺们平时干的。大力士们全部目瞪口呆[捂脸]

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• 我是一一呢1月前
  

  单个20公斤杠铃片 五百步一组 大概300米多一点 每天晚上三组 作为一天锻炼的结束

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• torment12544月前
  

  最开始酸的是小臂，都拿不住，走了1分钟就结束

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• 铁子帮5月前
  

  很实用

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• 谢小胖85月前
  

  这个在练腿日是最后一个动作，左右两边各拿20公斤的杠铃片围着健身房走5圈结束[大笑]

  
  
  
  

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