长期缺乏锻炼，器官机能下降30%！每个年龄层都有“最佳...

长期缺乏锻炼，器官机能下降30%！每个年龄层都有“最佳运动”原创 生命时报 2019-04-02 19:55:39

长期缺乏运动，会有怎样的后果？

• 世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。
• 长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。
• 一项针对澳大利亚成人的研究报告显示，每坐一小时，预期寿命会缩短22分钟。
  

如果有一个万能处方，能同时降低血压、血糖、血脂，预防癌症，改善睡眠质量，甚至可以防治40余种慢性疾病，那就是“运动”。

《生命时报》邀请权威专家，给你定制一套最适合自己的运动方案。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

首都医科大学附属北京世纪坛医院胃肠外科主任 石汉平

火箭军总医院骨科副主任医师 王长江

国际公认的运动好处

2018年，美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后，得出结论：

适量运动可以将13种癌症的发病率，降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。

不仅如此，运动是开启健康的一把钥匙，对身体的益处数不胜数。

增强肌肉力量，保护骨骼

美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示，每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

肌肉附着在骨骼上，肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性，延缓骨质疏松发展。

提高心肺功能

长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌室壁增厚，每次收缩更有力。

防治心脑血管疾病

运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。

很多研究都表明，规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。

舒缓情绪，减轻压力

在缓解焦虑上，运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成，这正是决定快乐情绪的化学物质，可有效舒缓焦虑情绪。

运动还可降低皮质醇含量，有助提高记忆力和专注力，使工作效率更高。

科学运动有一座“金字塔”

运动好处众多，但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。

“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。

第一类

基础体力活动

包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。

第二类

伸展运动

包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。

第三类

有氧+休闲运动

包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。

第四类

力量锻炼

包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。

第五类

静态活动

包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。

不同年龄的最佳运动方案

各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准：

6~17岁人群

每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

适应这一年龄段的运动有：

• 中等强度运动有轮滑、骑自行车；
• 高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；
• 肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
  

18~64岁人群

每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。

按照这一标准，我国成年人中有近80%的人没有达到。

锻炼时，可以将运动量分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。

适应这一年龄段的运动有：

• 中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；
• 高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；
• 肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。
  

65岁以上人群

原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。

适应这一年龄段的运动有：

• 中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；
• 肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
  

本期编辑：郑荣华 本文作者：生命时报记者 高嘉悦

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