深蹲：膝盖不能超脚尖？你有想过腰椎的感受吗

深蹲：膝盖不能超脚尖？你有想过腰椎的感受吗原创 撸铁胖胖 2019-09-11 15:54:18

健身不迷惑，我是撸铁胖胖。

关于健身，真的有太多的不严谨的的说法会甚嚣尘上，至今依然迷惑着很多人。其中非常经典的一个叫深蹲时，膝盖不能超脚尖。大家对这句不陌生吧，我刚健身时也是信奉者之一。天天练完了屁股没感觉，腰却疼的不得了。我还一直以为是自己的腰有问题，上医院拍片子啥也没检查出来。

膝盖不超脚尖，腰部压力变大

就这样野蛮的蹲了一年多，可怕的是我身边的人包括我当时的教练都觉得我做的没问题......直到自己系统地学习了健身，才停止的这种作死的行为。如果你也有这方面的疑惑，希望这篇文章能给你带答案。

正确的深蹲

深蹲和弓箭步：膝盖不能超脚尖这一运动提示为什么不恰当

深蹲期间避免使膝部过度向前这一说法是恰当的，但膝盖不能超脚尖却不是。这一提示来源于杜克大学1978的一项研究。该研究发现，在深蹲过程中使小腿尽量垂直可减小施加于双膝的剪切力。但事实上躯干过于前倾更有可能导致损伤。2003年，研究者证实，在深蹲时，如果允许膝盖超脚尖，则膝关节压力会增加28%。但是，但是来喽！如果膝关节受到限制，就是绝对不超脚尖，甚至小腿接近垂直，那么髋关节压力增加了近1000%，就是10倍啊！与之相邻的腰部压力可想而知。如何取舍是不是一目了然？

髋关节

还有我们必须考虑的一个很重要的因素就是肢体长度，若果运动者四肢较长，那么预计深蹲时双膝超过脚趾比较现实。如果硬要膝盖不超脚尖，要么根本在下蹲时无法控制重心，向后倾倒，无法做成深蹲；要么就是上身前倾过多，腰部受力过大，无异于捡了芝麻丢了西瓜。本人身高170，四肢较长，在一段时间内为了膝盖不超脚尖，又能控制重心，只好身体前倾，我不腰疼谁腰疼？

肢体偏长依然膝盖没有超脚尖

深蹲的动作的标准做法

首先我们先来了解一下ACE教学中深蹲的标准步骤：1，双脚分开与髋部同宽，膝盖与二脚趾的方向一致，双肩收紧，头部处于中立位，将力量分配至脚跟。2，核心，大腿前侧后侧，臀部肌肉都要收紧。3，屈髋并下蹲讲身体将至于大腿于地面平行的高度（如果难以下蹲到此高度，请使用更高的位置）。此时小腿应与躯干平行，整个身体呈一个数字4的姿势。总的来说深蹲可以按照以上标准进行，但想做好深蹲我们还要知道正确的深蹲动作模式。

右边是标准的4字姿势

深蹲的动作模式

臀肌主导：顾名思义就是臀部肌肉来主导整个深蹲动作，是深蹲时首选的动作模式。深蹲运动期间应在向下阶段，首先通过髋部后推10到15度角，形成屈髋，依赖臀大肌上承受离心负荷达到最大值，从而在向上的向心阶段产生显著的力。

屈髋

这句话是什么意思呢？首先我们来解释一下什么叫做离心负荷：当肌肉作为阻力伸长时的张力。有点抽象，没关系，我们具象一点来说。深蹲时我们在下蹲阶段，臀部肌肉是拉长的，在此过程中应该是臀部慢一点拉长来控制我们下落速度并且臀肌很好的拉长才能在向心阶段（站起来）更好地收缩（发力）。如果这么说你仍然看不懂，那说明你深蹲的时候并不是臀部主导，动作模式有偏差，没关系，反正做对的人并不多。不要着急后面会交给大家方法。

臀肌主导使腰椎免于受力并且免于对膝关节造成的不适当压力。臀肌主导还有助于激活腘绳肌（大腿后侧肌肉），拉伸胫骨后表面（小腿肚子）并且使前十字交叉韧带不承受负荷，以及保护其免受潜在损伤。

另外两个常见的动作模式

腰部主导：顾名思义腰部肌肉最先发力来主导整个深蹲动作。以骨盆前倾的姿势（撅屁股）的姿势开始下蹲，在深蹲过程当中因腰椎成伸展状态而导致其负荷过大。在此情况中腹肌壁和臀肌未能起到充分作用，导致背部承受压力并且未能正确进行深蹲。个体可能整日久坐导致髋关节屈肌出现紧张状态，并且缺乏核心腹部和臀部肌肉力量来对抗髋关节屈肌和竖脊肌（背部肌肉）的力量。或者肢体长又要保持膝盖不能超过脚尖。

髋屈肌的作用

股四头肌（大腿前侧肌肉）主导：表明个体在深蹲运动期间依赖大腿前侧肌肉承重。下蹲阶段先屈膝，使小腿向前倾，此时没有屈髋就会对膝盖造成剪切力。下蹲过程中臀大肌不承受负荷，也不太能在起来时发上力。大腿前侧肌肉主导的深蹲会使膝关节产生更多压力，使前十字交叉韧带负荷更大。

怎样才能做好深蹲

在深蹲运动中，始终强调在动作开始时，先将髋部向后推，然后在朝地面向下蹲，就是所谓的髋关节铰链的动作。这种技巧可以通过将髋部后移而防止膝部提前向前运动。随着运动者继续将身体向下降，从而在膝关节处产生一种健康的铰链效应，但也会使膝关节（胫骨）在某一时刻开始开始向前移动并保持身体平衡（使重心在支撑面内）。从髋部开始运动并避免双膝提前向前运动，那么双膝向前移动就相当安全。所以重点是学会先屈髋。

髋关节铰链

想要做好深蹲，除了知道这些最重要的一定要多练。这样才能加强神经的连接，也就是肌肉的募集能力，祝你早日练好深蹲。如果你觉得这篇文章带给你收获，请点赞，转发，评论。带你一起解锁健身新姿势。

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很多天不上线，一上线就看到这么给力的帖子！