老是驼背?来试试保持挺胸小技巧

老是驼背?来试试保持挺胸小技巧运动康复小百科 2020-07-04 00:21:33

颈椎长期受到不当的压力，久了当然受不了。对颈椎来说，头部直立和往前倾 60 度，压力可能差距到 5 倍，而我们的胸部和肩膀就是头的基座，如果基座歪了，当然上面的建筑也没办法摆正。

所以要先了解，自己的姿势到底好不好，究竟是圆肩、驼背的姿势？或是保持挺胸呢？有个简单的观察方式。

一眼看出圆肩

先说结论，看大指拇的方向，大拇指朝内相对代表是圆肩、驼背；而大拇指平行朝前才是良好的姿势。当然，如果要观察例如肘窝、虎口或是其他位置也可以，不过大拇指是个很容易观察的目标。

大拇指的方向其实是最后的结果，它代表的是基座，也就是肩关节的方向问题。

在挺胸的时候，肩胛骨会内收，而肱骨（上臂）的位置则是外旋，除了前方胸口部位会打开而呈现挺胸的样子之外，往下延伸的结果，就会看到大拇指朝前。

所以在上图中的右方，是处于一个肩胛骨内收，加上肱骨外旋的情形下所拍下的照片。

挺胸的姿势是个好的姿势，但是在我调整姿势的过程中，最大的问题是，怎么样才能「维持」挺胸的姿势。大家都知道挺胸比较好，但是就是维持不了多久，很多时候提醒自己要挺胸，结果不到一分钟就回复原状。

所以请大家「挺胸」，接下来观察 2 个部分：

• 第一个是当您做挺胸动作的时候，是不是直接把肩胛骨往中间夹？或是有其他的方式？
  

• 第二个是，您能维持挺胸的时间多久？请大家自己观察一下大拇指的位置，就知道做出挺胸姿势后，您可以坚持多久。
  

下面的文章，会提供一些我自己调整体态的过程中，所使用一些小技巧和心得囉^^

保持挺胸小技巧

如果听到「挺胸」，您是不是直接把肩胛骨往后夹？大多数人的直觉是这么做的，我以前也是这样。

接下来就会遇到第 2 个问题，可以维持多久呢？很短，一个不注意就回到了原来的姿势。所以这样的方式，问题在哪里呢？

当我们把肩胛向后夹的时候，就是在作肩胛骨的内收动作，这时候所使用的肌肉只有斜方肌的中段纤维和菱形肌，也就是说，我们依靠两条肌肉就要跟把肩膀往前拉的力量作对抗，还要一直维持着挺胸的动作…撑不了多久也是应该的。

因此这里的问题不在于我们注意力不足，而是使用的肌肉太少，所以效果不好。那有简单的方法来征召更多肌肉支持挺胸的动作吗？

请记得口诀「转肩、转手、收下巴」

「转肩」是让肩膀从前方，经由上面画一个圆弧到肩膀后方定位，虽然最后的位置和肩胛骨直接往后收看起来很像，但是征召的肌群不一样。当作出转肩动作的时候，内收的肌群不会那么用力，可是多出了下压的肌群参与，像是斜方肌的下段纤维和前锯肌。而且因为最后是个往下的动作，手的重量接在肩膀上，也就是多出了手的重量帮忙下压，会更省力。

「转手」让手掌朝前然后往外转，进一步让肱骨外旋使挺胸的动作更明显。这时候盂肱关节会同时作出伸展和外旋的动作，包含三角肌后方纤维、阔背肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌…就会共同来参与这样的动作，所以这时候应该可以明显感受到除了肩胛骨中间以外，在肩胛骨下方的肌肉，会有明显的紧绷感。恭喜您，征召了背部的多个肌肉来共同参与挺胸的行列。

「收下巴」是为了让颈椎拉直，避免长期因为脖子前突造成的伤害。做完转肩、转手之后其实就算完成挺胸的部分，不过并不建议所谓的「抬头」动作，这样很容易就使得脖子前突，真正要训练的是收下巴的动作，请一起执行。

当然，使用更多的肌肉来维持挺胸的动作，可以让维持的时间上升，但是人的习惯可不是一、两天就可以改变的，所以一想到就作出「转肩、转手、收下巴」的动作是很重要的，我自己也是一注意到就提醒自己，之后练习惯了，不到 3 秒就可以定位完成。

另外就要从训练里面着手，将太过紧绷的胸肌和上斜方肌放松，来减少抗衡的力量；将肩胛内收、下压和背部的肌群加以强化，就可以自然保持更久的挺胸姿势，这就是下一个可以努力的方向。

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49 条评论

评论

• 静听风行abc 9天前
  

  这是我见过的把圆肩驼背的特征说的最易懂的文章！[赞][赞]

  回复 ⋅ 1条回复15
• 玲儿109267447 6天前
  

  这个办法真的好！谢谢！

  回复 ⋅ 1条回复5
• 125619121 8天前
  

  用心的文章

  回复 ⋅ 1条回复4
• 护脊床垫 22小时前
  

  现在纠正驼背比较容易了，建议大家了解床垫，又名昂首床垫。

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• 晚晓人生 6天前
  

  运动康复小百科：老是驼背?来试试保持挺胸小技巧

  
  

我知道答案 本帖寻求最佳答案回答被采纳后将获得系统奖励10 天空金币 , 目前已有3人回答

继续努力，写得不错

顶一下，收藏了！

今天的天气不错啊